Pesquisadores identificam alimentos para enriquecer o arroz com feijão
O grande desafio é aumentar o número de verduras e legumes do prato. Mas podemos fazer várias combinações para chegar ao PF ideal.
O construtor Jarbas Didini é um cozinheiro de mão cheia. A mulher dele, Helena, nem se preocupa. Quando ela chega do trabalho, a comida já está quase pronta. A família sempre se reúne para jantar.

Durante a semana, a comidinha é básica. “A gente tem frango, panqueca, a gente pode fazer um hamburguerzinho para variar”, revela o construtor.

Veja a receita do PF do Jarbas


Já no fim de semana, as mais variadas tentações estão liberadas. “Faço um churrasco, costelinha, aquela comida pesada. E na segunda-feira, eu prefiro comer uma comida mais leve, um frango, batata, cenoura”, conta Jarbas.

Toda segunda-feira é dia de canja, mas a canja que o Jarbas faz, de leve, não tem muito.

Quem nunca provou um prato com arroz, feijão,, feijão, bife, bastante batata frita e uma saladinha de alface com tomate? Esse é um prato feito para quem não se preocupa com a balança.

Fazer dieta, comer menos, cortar calorias: só se fala nisso. Que tal mudar de assunto e mexer no cardápio? A ideia é comer bem para se cuidar melhor e ter um corpo mais saudável. Não há receita nem fórmula mágica. Mas há uma regra que vale ouro: ampliar a lista de compras no mercado, sem gastar mais por isso.

Para aprender como enriquecer o arroz com feijão de cada dia, ouvimos a opinião de quem entende do assunto, em várias regiões do Brasil. Consultamos universidades e centros de pesquisa de Norte a Sul e recebemos várias sugestões de alimentos que devemos incluir no cardápio e na lista de compras.

“Tem que olhar para tudo aquilo que é uma grande diversidade e escolher. Eu costumo olhar para esses entrepostos e vejo como as pessoas se movem. Há bancas que são totalmente esquecidas. As pessoas passam reto por diversas frutas”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

“Acho que você tem que fazer a lista antes de sair de casa. Você não pode chegar ao supermercado e falar: ‘eu já sei o que eu tenho que comprar’, porque você vai comprar sempre as mesmas coisas”, diz a professora de nutrição Raquel Botelho, da Universidade de Brasília (UNB).

Mas nem tudo precisa mudar. Em todas as listas lá estavam eles: arroz com feijão, um casamento perfeito. “Eles se complementam em termos protéicos. O feijão te dá proteína, te dá ferro. Você pode comer uma quantidade menor da carne e consequentemente menor de gordura saturada”, explica a nutricionista Renata Padovani, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Nepa), da Unicamp. “O feijão ainda tem algumas propriedades de proteção contra o câncer. Ao longo dos anos, a gente está perdendo um pouco o hábito de comer arroz e feijão, em função da praticidade dos alimentos industrializados, que são ricos em três elementos terríveis: açúcar, gordura e sal”.

Podemos fazer várias combinações. É como um jogo. Se fosse possível, brincando, a gente poderia escolher o PF ideal. Veja como seria fazer um prato aproveitando algumas dicas dos pesquisadores que consultamos:

“A primeira modificação que eu faria, a primeira da lista, é colocar o arroz integral”, afirma o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“Quando a gente come o arroz integral, a gente come mais fibras, a gente come mais vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, por exemplo, que evita inclusive algumas doenças neurológicas”, aponta a nutricionista Renata Padovani.

Com as fibras, a sensação de saciedade é maior e você não precisa comer aquele montão de arroz branco. “A questão mais importante é que a gente garanta que a carne seja magra. Principalmente que não tenha aquela gordura”, recomenda Renata Padovani, da Unicamp.

Mas, não se esqueça: “sempre que possível, comer carne branca e magra”, aponta o professor e pediatra Jose Augusto Taddei, da Unifesp. “A carne de vaca não está contraindicada, mas ela deve ter um consumo de preferência uma vez por semana, no máximo, duas vezes por semana, porque ela aumenta o risco de doença cardiovascular”.

“Eu tiraria a batata frita e trocaria por outra guarnição. Às vezes, um vegetal cozido, até mesmo um angu, uma polenta sem ser frita. E a gente diminui um pouquinho o arroz, para completar esse prato com carboidratos”, aconselha a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.

Raquel explica porque a polenta e o angu são bons acompanhamentos: “porque eles vêm do milho. O milho é rico em vitaminas do complexo B, alguns minerais importantes. Hoje, a farinha de milho é enriquecida com ácido fólico e ferro. A gente tem que comer bem e barato, mas também tem que ser saboroso, porque, se não for saboroso, ninguém come”.

Agora, experimente acrescentar inhame. “Vai nos auxiliar para uma boa cicatrização, na depuração do sangue. Existem inúmeros trabalhos que mostram propriedades funcionais do inhame”, ressalta a professora de nutrição Glorimar Rosa, da UFRJ.

Eis o grande desafio: é preciso aumentar o número de verduras e legumes do prato. “Precisamos comer verduras e frutas”, aponta Renata Padovani. “A gente ingere a metade da quantidade adequada para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, a hipertensão, a própria obesidade. Ao ingerir verduras e frutas, você prolonga seu tempo de saciedade e busca o alimento mais tarde. Então, você diminui o seu consumo calórico indiretamente”.

Mas nem sempre é fácil encontrar verduras frescas e baratas para comprar. Por exemplo, em São Luiz, onde a gente esteve, tem vinagreira e o João Gomes. “Essas folhas são muito ricas principalmente em ferro, em cálcio. São importantes para a região, porque são os vegetais verdes escuros, e eles usam em muitas preparações”, afirma a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.

E veja a diferença de preços. No mercado de São Luiz do Maranhão, a vinagreira custa R$ 0,50. Enquanto isso, na Feira de Brasília, o preço da vinagreira chega a R$ 3.

Na hora da sobremesa: frutas. Mas, pense bem, quando escolher o que vai colocar no prato.

“Primeira coisa para tornar barato, eu procuraria comprar tudo que é da época. Para que comprar uma fruta e pagar mais à toa? Compre o que está sendo produzido naquela época que o custo é menor e abuse. Coma de três a quatro porções de frutas por dia”, diz a professora de nutrição Jocelem Salgado, da Escola Superior de Agricultura "Luiz de Queiroz" (Esalq) da Universidade de São Paulo (USP).

Mas você também pode trocar a fruta da sobremesa por um copo de suco, ou incluir uma laranjinha junto com o feijão. “Seria bastante importante a gente fazer o acréscimo com uma fruta rica em vitamina C, para nos auxiliar na absorção do ferro. A anemia é um problema de saúde pública muito importante no Brasil e em todas as faixas de renda”, recomenda Renata Padovani da Unicamp.

Há muitas opções, para todos os gostos e bolsos. A professora de nutrição Jocelem Salgado, da USP, revela o que mudaria no prato feito: “usaria peixe, por exemplo. Faria uma redução da carne vermelha. Não é tirar, é reduzir a frequência”.

Com o tempero certo, o PF é bom, barato e saudável. Em um restaurante universitário na Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) é assim: uma refeição no capricho custa R$ 2. “É deliciosa a comida aqui. Feijão, arroz, sempre tem uma carne, uma salada que é bem feita, ou algum acompanhamento ensopado”, elogia o estudante de engenharia Gustavo Brotto, da UFRJ. “Tem farinha, linhaça. A gente mistura no feijão, no arroz. É nutritivo e faz bem”.

Na hora do almoço, o restaurante tem fila. As nutricionistas estão sempre atentas. “O desafio era fazer eles comerem legumes e folhagens, as verduras. Quando eles começaram a almoçar aqui no restaurante, eles começaram a mudar os hábitos deles, inclusive levando isso pra casa”, aponta a nutricionista Nádia Pereira de Carvalho, da UFRJ.

Camila Didini, filha do Jarbas, estuda nutrição e faz estágio na UFRJ. Desde que começou o curso, há dois anos, já emagreceu 10 quilos. “Foi só a mudança de pequenos hábitos, a troca de salgados por um almoço de verdade. Cortei certas besteiras que eu comia entre café da manhã e almoço. Pequenas mudanças de hábitos para mim já foram suficientes para ter uma mudança na minha vida”, conta a estudante.

Em casa, já sabemos, é Jarbas quem pilota o fogão. Como ele trabalha durante o dia, tem seus truques para agilizar o tempo de preparo das refeições. Na casa do construtor, o arroz é refogado. “Eu faço uma quantidade para durar pelo menos uma semana. Assim, no dia a dia, é um corre-corre. Então, à noite, faço o que a gente vai comer, e ele está sempre fresquinho”, revela.

Camila já conseguiu que a família passasse a comer farinha de linhaça na salada, mas nem para ela parece tão simples. “Por exemplo, o ‘crec’ da alface eu não gosto. Eu amo couve cozida. Como o prato cheio de couve”, conta a estudante.

Mudar hábitos alimentares não é fácil para ninguém. “A nossa cabeça, a nossa língua tem que se preparar para coisas novas. A gente está, há muitos anos, comendo daquela forma, e não é de uma hora para outra que a gente vai mudar. Então, vamos trocar o arroz pelo arroz integral. A gente tenta uma semana, duas semanas. Se aquela troca internalizou, você viu que aquilo é saboroso, você vai para a próxima tentativa”, explica a professora de nutrição Raquel Botelho, da UNB.

“Eu vou fazendo essas trocas e, aos poucos, consigo ir me desvencilhando, para não ter aquela crise de abstinência. É a mesma coisa. A gente com álcool, com fumo, e, às vezes, com a comida também”, aponta Raquel.

A professora de nutrição Lucia Andrade, da UFRJ, visitou a família do Jarbas. Conversou com todo mundo, para conhecer os hábitos da casa e ajudar a fazer a lista de compras.

“É fundamental sempre fazer essa anotação. Nessa correria do dia a dia, às vezes, é complicado montar um cardápio para a semana, mas, desde que a gente garanta a inclusão de todos os grupos, isso facilita a nossa rotina para fazer a refeição diária”, recomenda a professora.

Lucia ensina a separar a lista em colunas: cereais, legumes, frutas, já pensando nos pratos que Jarbas vai preparar em cada dia da semana.

Será possível comer bem, sem gastar nem um tostão a mais? Não é de hoje que a conta do supermercado tira o sono de muita gente. Camila foi com Jarbas, para tentar variar o que vai entrar no carrinho de compras. Pai e filha mostram que nem sempre é tão difícil chegar a um acordo sobre o que é saudável, gostoso e barato.

Uma das opções mais em conta para a carne vermelha é o músculo. “Além de todas essas vitaminas importantes do complexo B e do ferro, o músculo tem também colágeno na sua constituição. E o colágeno é uma proteína importante, para a estruturação do nosso sistema das mucosas, do tecido conjuntivo, em geral, que acaba até refletindo a você estar mais resistente às infecções”, afirma a professora de bioquímica Glaucia Pastore, da FEA/Unicamp.

O construtor tem uma receita deliciosa: arroz, feijão, couve e músculo. Aí está o PF do Jarbas.

Pesquisadores identificam alimentos para enriquecer o arroz com feijão. Receitas baratas e nutritivas ajudam cidade de SP arrasada pela chuva. Peixe rico em nutrientes e pouco calórico vale R$ 0,50.