Gorduras que ajudam e prejudicam o coração

Embora muitas vezes a gordura seja vista como vilã, ela também deve estar presente em uma alimentação saudável.

A gordura é responsável pela produção de alguns hormônios e também pelo transporte de vitaminas lipossolúveis, como é o caso da Vitamina A (vital na manutenção de nossa visão), Vitamina D (essencial para absorção de cálcio e para a formação dos ossos), Vitamina E (protege as membranas de células dos danos de oxigenação) e K (ajuda na coagulação sanguínea).

Existem gorduras que fazem mal ao coração e aumentam o risco de problemas cardíacos. Por outro lado, alguns tipos de gordura ajudam a proteger nosso coração.

Para entender melhor, é fundamental conhecer um pouquinho sobre essas gorduras:

Colesterol está naturalmente presente no nosso sangue, é responsável pela produção de hormônios. No entanto, níveis muito altos de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca. Como o colesterol é uma espécie de gordura, ou seja, não mistura com líquidos, o colesterol não se dissolve no sangue. Sendo assim, para cumprir suas funções é necessário se unir a certas proteínas, denominadas lipoproteínas, que conhecemos como HDL e LDL.

HDL é o "bom" colesterol: retira o excesso das gorduras da célula, devolve para o fígado, onde será eliminada via intestino.

LDL é o "mau" colesterol: ajuda as gorduras entrarem nas células, então a célula utiliza o que precisa, e o restante é acumulado nas paredes dos vasos sanguíneos, sob a forma de placas, prejudicando a circulação do sangue.

Os níveis ideais de colesterol no sangue são:

* Colesterol Total - abaixo de 200mg/dL de sangue

* HDL - acima de 35mg/dL de sangue

* LDL-abaixo de 130mg/dL de sangue

As gorduras que devem ser evitadas são as gorduras saturadas, que estão associadas ao aumento do LDL. Esse tipo de gordura está presente em alimentos de origem animal, sendo importante diminuir a ingestão de manteiga, leite integral, queijos gordurosos, frango com pele e carnes gordas. A gordura trans também deve ser evitada, já que é capaz de reduzir o bom colesterol e aumentar o mau colesterol. É encontrada em diversos alimentos industrializados como bolachas, balas, doces, gorduras hidrogenadas e algumas margarinas.

Também encontramos as gorduras boas, que são do tipo insaturada e estão divididas em dois grupos: monoinsaturada e poliinsaturada.

A gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada em óleos vegetais, como o azeite de oliva, óleo de canola, também em oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e abacate ajuda a diminuir o LDL sem alterar o HDL, diminuindo a chance de formação de placas de gorduras nas coronárias.

Já as gorduras poliinsaturadas ajudam a diminuir os níveis de LDL e estão dividas em dois grupos principais: ácido alfa linoleico, que é conhecido como ômega-3 (encontrado principalmente nos vegetais verde-escuro e em óleos de peixe como salmão, bacalhau, cavala, atum) e ácido linoleico, conhecido como ômega 6 ( encontrado em óleos vegetais como de linhaça, canola, soja, milho, nozes, gergelim). É fundamental ingerir alimentos fontes de ômega 3 e 6, pois nosso organismo não os produz.

Como explicado anteriormente, a gordura deve sim fazer parte da nossa alimentação diária. Mas, para que seja fornecida de forma adequada é importante que a quantidade de gordura total de nossa alimentação represente de 25 a 35% do nosso valor energético total, sendo que os ácidos graxos monoinsaturados devem representar menos ou 20% dessa quantidade de gordura, os ácidos graxos polinsaturados menos ou igual a 10%, os ácidos graxos saturados menos ou igual a 7%, os ácidos graxos trans menos ou igual a 1% e o colesterol menos que 200 mg/dia.


Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089

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